francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] skos 15 4. Superseria x 3 Pompki na sztangielkach max z przenoszeniem sztangielki 12 5. Superseria x 4 A) Uginanie przedramion ze sztangą 12 B) Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12 6. Superseria x 4 A) Uginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego 15 B) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12 DZIEŃ B Plecy [...]

[...] nachwytem/podchwytem ze sztangielkami 4 x 15 powt Środa Plecy : -wiosłowanie w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,8 powt -szrugsy 4 x 12,10,8,8 powt Triceps : -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie - 12,10,8,8 powt -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie - 12,10,8,8 powt -prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3s Barki: -siedząc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2s Biceps: -uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2s Triceps: francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 2s Plan B Nogi: hack przysiady 3s stojąc na podstawce wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4s Plecy: -wiosło sztangą [...]

Witam, prosze o ocene i ewentualne poprawki w diecie i treningu :) a wiec zaczne od poczatku... zapotrzebowaniw kcal:1600 (nie jestem pewna czy dobrze obliczylam bo probowalam roznych wzorów i za kazdym razem wychodzilo inaczej-a skorzystalam z dziennika posilkow vitalmax) B-2,2g/kg ciala T-1,0g/kg ciala W-3g/kg ciala Moja przykladowa dieta [...]

[...] 6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 - 10 - 8 - 8 3. Rozpiętki 4 x 10 1. Wyciskanie Francuskie 10 - 10 - 8 - 8 2. Wyciskanie Wąskie 10 - 10 - 8 3. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x10 Środa: Plecy + Biceps + Przedramię 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10-8-8-6 2.Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4xMAX [...]

Witam, ostatnio kolega z siłowni prosił mnie bym wkleił tutaj jego plan do sprawdzenia. Na siłce ćwiczy już ok. 4 miesiecy. Prosze w jego imieniu o ocene i ewentualnie poprawki rozpiski: PONIEDZIAŁEK Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce [...]

Poniedziałek (nogi I i kaptury) Przysiady ze sztangą 15-12-10-8 Hack przysiady 15-12-10-8 Prostowanie nóg na maszynie 15-12-10-8 Wspięcia na palce siedząc 15-12-10-8 Szrugsy z ciężarkami 15-12-10-8 Wtorek (klata i tricepsy I) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 4 Wyciskanie sztangielek na skośnej w góre 12 10 8 6 Rozpiętki na poziomej 8 [...]

[...] na karku 5x5 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x5 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 5x5 Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc - wariant A 5x5 Kumpel szczególnie zwrócił uwagę na wyciskanie hantli na barki 5x5 i powiedział, że będę miał od tego problem z [...]

Witam . Chciałbym sie dowiedziec czy stosuje dobry plan. Poniedzialek Klata /Bic/Przedramie Wyciskanie płasko 12/10/8/6 Wyciaskanie na skosie w gore 12/10/8/6 Rozpietki płasko 10/10/10/10 Biceps Unoszenie sztangielek stojac 10/10/10 Unoszenie sztangielka opartego o udo 10/10/10 Unoszenie przedramion za sztanga 10/10/10 Przedramie Zwijak 3x12 [...]

Siemka, możecie mi sprawdzić czy mam w miare dobry plan? Czy któreś z tych ćwiczeń mogą zagrozić mojemu wzrostowi? MAM 16 lat, 65 kg i 173 cm. WTOREK KLATA -Wyciskanie sztangi na ławce proste 3x12 -Wyciskanie ze sztangielkami na ławce skośnej 3x12 -Rozpiętki 3-5x12 BARY -Wyciskanie sztangielek do góry 2x12 -Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 [...]

[...] górę) (15-12-10-8) /stały ciężar/ 3) Rozpiętki na płaskiej (10-10-10-10) /stały ciężar/ TRICEPS 1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12-10-8-8) /progresja/ 2) Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną (10-10-10-10) /stały ciężar/ Środa: PLECY 1) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (chwyt szeroki) (12-10-8-8) /progresja/ 2) [...]

[...] ławce poziomej 3x12-8 4. rozpiętki na ławce poziomej 3x15 TRICEPS: 1. wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce poziomej 3x12-8 2. wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 3x12-8 3. pompki odwrotne 3x15 środa: (plecy + biceps) PLECY: 1. przenoszenie sztangi za głowę [...]

[...] samo jak w środę. - Brzuch 3x25 Sobota: Plecy : - Martwy ciąg 3-4s, 10-12p 25(KG) - Wiosłowanie sztangą 3-4s, 6-8p Triceps : - Wyciskanie wąskie 3-4s, 10-12p - Wyciskanie francuskie sztangi 3-4s, 8-10p - Wyciskanie francuskie hantli 3-4s, 8-10p - Brzuch 3x25 Niedziela i poniedziałek wolne. Po każdym treningu bieg 8-10 min, średnim truchtem. [...]

trening mój tak wygląda 1 dzień - klatka + biceps 2 dzień - brzuch (abs 8 minut ), nogi, aeroby 50-60 minut 3 dzień - plecy, ramiona, triceps 4 dzień - abs 8 minut, aeroby 60 minut 5 dzień - klatka + biceps 6 dzień - brzuch (abs 8 minut ), nogi, aeroby 50-60 minut 7 dzień - odpoczynek 8 dzień - plecy, ramiona, triceps .. ćwiczenia [...]

[...] sztangielkami siedzac na skosnej lawce 6 serii po 8-10 powt. 10kg 3.uginanie ramienia ze sztangielka uchwytem mlotkowym 6 serii po 8-10 powt. 10kg tricepsy 1. wyciskanie “francuskie" sztanga oburacz za glowa 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 10kg 2.wyciskanie sztangi waskim uchwytem w lezeniu na lawce poziomej lub pompki na [...]

[...] sztangą nachwyt (12, 10, 8, 8). 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim podchwycie (12, 10, 10, 8). 4. Szrugsy (15, 12, 12, 10). Triceps: 1. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz na jedną rękę (12, 12, 10, 8). 2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (12, 10, 8, 8). C: Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie (12, [...]

[...] 4s Streching 15 minut Wtorek - Klatka + triceps Rozgrzewka 10 minut Pompki- 4s Wyciskanie sztangielek, skos górny- 3s Wyciskanie sztangi, skos górny- 4s Wyciskanie francuskie sztangą leżąc na ziemi 3s Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz 3s Streching [...]

[...] 5 to 7 Przerwa między seriami: 100 seconds Przy tym ćwiczeniu czuje ze moze byc problem z barkami. Jesli nie ma odpowiednika innego to moze jakos dam rade... B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami (fotka wyzej) Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa między seriami: 100 seconds ok C) Łydki na maszynie Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa [...]

[...] po 12,10.8,6 4.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie po 12,10,8,6 Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar CZWARTEK-przerwa [...]

[...] WTOREK Plecy -Podciąganie sztangi w opadzie-12,10,10,8 -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8 -.... -Szrugsy 3*12/10/8 CZWARTEK Triceps -francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 -francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-8 -prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12 Biceps [...]